산후다이어트 시기와 운동 언제부터 어떻게 해야 할까요

산후 다이어트의 모든 것

시기와 운동 종류, 어떻게 언제부터 해야 할지

안녕하세요, 오늘은 모유수유와 더불어 임신 후에 가장 많이 검색하는 것들 중 하나인 산후 다이어트에 대해서 말씀드려보려고 해요. 출산 전부터 산후 다이어트에 대해 신경쓰시는 분들도 많으시고, 출산후에 육아가 힘들어서 정신없이 지내다가 어느날 문득 아기를 낳고 살이 너무나도 찐 모습에 상처입고 부랴부랴 검색하시는 분들도 많으시겠지요. 

저같은 경우 임신 때 무려 21kg이나 증가했고, 임신중독증 초기로 힘든 시간을 보내다가 출산 후 조리원에서 매일 1kg씩 빠져서 '살 금방 빠지겠네.'하고 정신을 놓고 있었는데, 조리원에서 딱 11kg이 그렇게 빠지고 집에 와서 단 1kg도 안빠지는걸 보고 어찌나 놀랬던지. 

저는 모유수유를 하고 있고, 아직 출산 5개월이 지난 차라 완벽한 도움이 되지 않겠지만 그래도 저처럼 산후다이어트를 하고 싶지만 모유수유 때문에 다이어트 한약이나 양약 등을 사용할 수 없는 분들께 도움이 되었으면 하는 마음으로 적어봅니다.

산후 다이어트 시기는?

많은 분들이 산후 다이어트는 언제부터 해야 하는지에 대해 궁금해하시는 것 같아요. 어떤 분들은 출산후 6개월 이내에 빼지 않으면 모두 내 살이 된다고 빨리 빼야 한다며 조바심을 내기도 하고, 어떤 분들은 출산 후 6개월까지는 몸에 무리를 하면 안되니 그 뒤에 빼야 한다고 하시는 분들도 있죠. 

제가 느낀 바로는 출산 직후부터 여건이 되는 한 조금씩, 그리고 그 이후에도 원하는 몸 상태가 될 때까지는 쭈욱 그냥 산후 다이어트를 해야 한다고 생각해요. 다만 단기간에 확 빼야지 라는 생각보다는 체중을 생각하며 열심히 조금씩 노력해야지~라는 마인드를 갖고 있는 것 자체가 중요하다고 봅니다.

제가 출산했던 병원 담당쌤은 3개월 이전에는 무리한 운동을 하지 말고 몸 회복에 집중해야한다고 하셨어요. 쌤이 빨리 몸 회복을 하고 싶은 마음에 운동을 일찍했더니 무리가 가서 고생했다구요. 

하지만 이런 무리한 운동은 헬스장에서 하는 근력운동, 일반인들이 하는 여러가지 빠르게, 과격하게 움직이는 행동들을 이야기하는 것이고, 산후 다이어트 책들이나 육아책을 보시면 아시겠지만 출산 후 몸을 움직일 수 있을 때부터 가벼운 스트레칭은 꾸준히 하도록 되어 있습니다.

산후 다이어트 시작은 어떻게?

요즘은 아기가 태어나고 나면 대부분 조리원에 가게 되죠? 조리원에서 하는 다양한 교육은 대부분 상업적인 교육이지만 비상업적인 교육이 바로 퇴소교육과 요가일거에요. 아마 꼭 필요하기 때문에 있는것이라고 생각됩니다.

저같은 경우 초반에는 제왕절개 후 회복이 느려서 참여를 못했고, 후반부에는 아기침대를 사러 외출하고, 병원에 다녀오고 하면서 요가 수업을 딱 한 번 밖에 못들었는데 막상 수업에 참석해보니 제왕절개 하신 분들도 많더라구요. 

자연분만이던, 제왕절개던 몸이 어느정도 회복되서 앉았다 일어날 수 있다면 요가 수업 꼭 들으시길 바랍니다.

산후에 가장 좋은 운동은 가벼운 스트레칭이고, 조리원에서 하는 산후요가가 이런 몫을 해주더라구요. 그 외에 인터넷에 찾아보면 산후 시기에 따라서 할 수 있는 스트레칭이나 요가가 많이 나오는데 어렵지 않고 집에서도 쉽게 할 수 있으니 이런 것들 먼저 하면 좋을 것 같아요.

산후 다이어트 식이조절은?

저는 모유수유를 쭉 해온데다가 양이 그리 많지 않은편이라서 음식섭취를 조금이라도 줄이거나 설사 등으로 몸이 안좋아지면 젖양이 금방 줄더라구요. 그래서 함부로 음식을 줄이지 못했는데 만약 분유수유중이시라면 몸이 허락하는 한에서 식이조절을 하면 좋습니다. 분유수유는 산후 6주부터 식이조절이 가능하다고 하고, 저처럼 모유수유를 하는 경우 아기가 섭취하는 모유량이 줄어드는 출산 후 6개월 이유식 시작 시점부터 가능하다고 해요. 

저는 아기 낳고 조리원에 있을 때 까지만 해도 식욕이 그렇게 많지 않아서 나오는 음식들을 많이 남겼는데, 집에 와서 식욕이 완전 폭발하니까 계속 먹게 되고, 그러다보니 몸무게가 제자리걸음이더라구요. 그런데 출산 후 4개월 정도가 지나면서부터 임신 전 원래 먹던 양 정도로 먹어도 충분히 배부르고 야식 같은것도 땡기지 않으면서 자연스럽게 식사량 조절이 쉬워졌습니다. 모유 또한 그정도만 먹어도 양이 확 줄지 않더라구요. 

산후 다이어트 운동으로 적절한 것은?

이건 사람마다 다를 것 같아요. 하지만 확실한 것은 산욕기에는 무리한 운동(등산, 스쿼시 등)을 하기 보다는 스트레칭을 하면서 뻐근한 몸을 풀어주고, 체력을 좀 길러주는 것이 좋고 출산 후 3개월 정도가 지났을때부터 일반인들과 함께하는 요가, 헬스 등을 시작해주는 것이 좋다고 봅니다.

저도 출산 후 3개월이 되었을 때부터 헬스를 1시간 반 정도, 요가를 일주일에 한번 정도 나가고 있는데 체력도 좋아지고 육아로 지친 몸도 많이 좋아지더라구요. 몸상태를 봐가면서 평소에 좋아했던 운동을 시작하면 될 것 같아요.

운동을 따로 할 시간이 없다면?

출산 후 3개월까지는 운동을 하지 말라는 의사쌤의 조언도 있었지만, 제가 그때까지 운동을 못한 것은 육아에 시달렸기 때문이 커요. 사실 많은 분들이 독박육아를 하기 때문에 운동할 시간을 따로 내기가 어려운데요, 그럴때 추천하고 싶은 운동은 바로 유모차 끌고 나가서 열심히 걷기에요. 

출산 후 특별한 운동 없이 살을 잘 빼셨다는 분들 말씀을 들어보면 유모차를 끌고 1~2시간씩 아기를 재울겸 열심히 아파트 주변을 돌아다니셨다고 하더라구요. 요즘처럼 날씨가 너무 추울때는 힘들지만, 그 외의 계절이라면 바람쐬고 기분전환도 할겸, 그리고 아기도 재울겸(아기들이 유모차의 흔들림 속에서 편안함을 느끼고 더 잘 잡니다.) 유모차를 끌고 바깥으로 나가보세요.

모유수유를 너무 믿지 마세요.

인터넷에 '모유수유를 하다보니 15kg이나 빠졌다, 살이 쭉쭉 빠진다.' 라는 글들을 보면서 나도 혹시 그런 기적이 일어나지 않을까 싶었는데 저는 전혀 모유수유로 살이 빠지지 않더라구요. 

모유수유를 하는 초반에 어지러움도 있었고, 분명히 힘들었는데 살이 빠지지 않아서 의아했지만, 모유수유로 살이 쭉쭉 빠지는 분들보다는 오히려 모유수유때는 자꾸 음식이 땡기고 배가 고파져서 더 많이 먹게 되고, 그러다보니 살이 안빠지거나 더 찌시는 분들을 많이 봤어요. 

사실 모유수유로 소모되는 열량은 겨우 500kcal 정도라고 합니다. 저는 이것도 모유량에 따라 다르지 않을까 싶어요. 모유가 정말 많이 나오는 사람은 아무래도 소모가 더 높고, 저처럼 양이 그리 많지 않은 사람은 더 적지 않을까요?

제 주변에도 모유수유 중에는 살이 안빠져서 포기했다가 단유를 하고 식이조절을 하면서 자연스럽게 살이 쏘옥 빠졌다는 사람들이 많더라구요. 혹시나 모유수유로 살이 빠질거라고 생각하셨다면 그 생각은 잠시 접어두시길 바랍니다.

간식과 물 섭취를 신경쓰세요.

임신기간 동안 너무 고삐풀린 망아지처럼 이것저것 엄청 먹어서인지 출산 후에도 그 식욕이 주체가 잘 안되더라구요. 열심히 먹더라도 당연히 빠질 줄 알았던 체중이 조리원을 나오고 3개월이 지나도 그대로 있는 것을 보고 정신이 번쩍 들었습니다. 

그래서 식욕을 충족시키기 위해 간식을 바꾸기로 했어요. 바로 고구마, 감자 등을 먹어서 포만감을 느끼게 해주고 야식은 먹지 않는 것이었죠. 야식을 안먹으니 처음엔 허전하고 배가 많이 고팠는데, 익숙해지니까 오히려 야식을 먹으면 속이 부대껴서 늦게까지 못자고, 안먹었을 때 잠을 더 잘 자더라구요.

물은 모유수유를 위해서라도 열심히 마셨는데, 다이어트 중 변비가 생기는 것을 막아주고, 부기를 빼 주기 위해서도 필요합니다.

목욕, 마사지 등도 추천합니다.

저는 조리원에서 마사지를 거의 매일 받았고, 집에 와서도 출장 마사지를 1회 받았었는데 몸이 확실히 풀리고 편안했어요. 특히나 삐뚤어진 골반을 바로 잡아주고, 붓기를 싹 잡아주기 때문에 이런 문제가 있는 경우 더욱더 추천드립니다. 저는 출산 전에 골반이 삐뚤어져 있었는데, 오히려 출산 후 골반이 똑바로 바뀌어서 아주 만족중이에요. 

잠이 잘 오지 않거나 피곤할 때는 아기를 재우고 나서 따뜻한 목욕물을 받아 놓고 잠시 쉬는 것도 산후 다이어트에 큰 도움이 되는 것 같아요. 몸이 노곤해져서 잠이 잘 오고, 운동으로 쌓인 피로도 씻어주니까요. 

체중계 수치보다는 임신 전 몸으로 돌아가는데 초점을 맞추세요.

많은 분들이 임신 전 체중으로 돌아갔어도 몸이 예전같지 않다는 말을 하시더라구요. 뱃살도 쳐져 있고, 골반도 커져있고, 몸에 힘이 없어서요. 이건 아마 근력운동을 하지 않고 유산소와 식이요법만으로 살을 빼서 더 그런게 아닌가 싶어요. 체중계에 떠있는 숫자를 빠르게 줄이는 것도 물론 뿌듯하겠지만, 그것만 신경쓰다가는 내실 없는 다이어트가 될 수도 있어요. 

저같은 경우 처음 헬스를 다니는 두달동안 몸무게 변화가 없어서 내가 잘 하고 있는건가 싶었는데, 두달이 지나면서부터 주변에서 살이 많이 빠진 것 같다는 이야기를 하더라구요. 체중계 변화가 없어서 사람들의 착시현상인가 싶었는데 얼마 뒤 실제 체중도 빠지기 시작했습니다. 

근력운동을 하게 되면 즉각적인 몸무게 변화는 더디지만 이후 살을 빼는데 가속도를 높여주고, 체력이 생기면서 육아도 더 수월해지고, 기초대사량이 늘면서 자연스럽게 살이 빠지게 되는 것 같아요. 다이어트를 하실 때 이점도 염두해두셨으면 합니다.