임신 초기 좋은 운동 vs 피해야 할 운동

임신 초기 운동에 관하여

임신 중 하면 좋은 운동과 피해야 할 운동은 어떤것이 있을까요

임신기간은 무려 10개월, 대부분 4주~8주 사이에 알게 되어서 초기 1~2달은 비임산부처럼 지낸다고 해도 8~9개월 동안 긴 임신 기간에 운동을 아예 안한다는건 임신 기간에도, 출산 후에도 정말 좋지 않습니다. 하지만 임신 기간에 무리하면 안된다, 위험하다 등의 이유로 운동을 해도 되는지, 또 어떤 운동을 해야 하는지 고민되시는 분들이 많을 것 같아요. 저 역시도 그때그때 매번 검색을 해보고 고민했던터라 하나의 포스팅에 임신 중 하면 좋은 운동과 피해야 하는 운동을 담아보려고 합니다.

임신 기간에 운동을 해야 하는 이유

1. 체중조절과 체력을 기르기 위해서 운동을 해야 합니다.

임신 기간에는 나의 의지와 관계없이 몸무게가 계속 불어나고, 몸집도 커집니다. 특히나 먹고 싶은 것이 많아지면서 이것저것 먹다보면 체중이 가속도가 붙어서 무시무시하게 불어나게 되는데 막상 출산하고 나면 생각처럼 몸무게 잘 빠지지 않아 좌절하는 경우가 대부분입니다. 출산 후 조리원까지 가서 빠지는 체중은 본인이 임신 중 쪘던 체중의 절반 정도 인 것 같아요. 출산 후에 체중을 빨리 돌리고, 임신 기간과 출산 후 육아를 건강하게 할 수 있는 체력을 비축하기 위해서라도 임신 중 운동을 필수입니다.

2. 임신으로 인한 다양한 증상들을 완화시켜 줍니다.

임신 중에는 혈액량이 많아지고 배가 나오면서 혈액순환도 잘 되지 않고, 조금만 움직여도 금방 힘들어지며 몸이 잘 붓고, 허리가 아픕니다. 후기에는 불면증과의 사투도 벌이게 되죠. 하지만 임신 중에 운동을 해서 근육과 체력을 키워놓으면 이러한 증상이 훨씬 덜하고 좀 더 활기차고 즐겁게 임신기간을 보낼 수 있습니다. 물론 출산 후에도 회복이 빠른건 당연하지요.

3. 분만이 수월해져서 순산을 할 수 있습니다.

이건 100% 맞다고 할 수는 없으나 임산부 요가를 다니면 요가를 다니다 출산하신 분들이 선생님을 통해서 분만 후기를 전달해주시는데, 요가가 정말 많이 도움됐다고 하시더라구요.

요가 등 운동을 하면서 유연성을 기르고 고관절을 열어놓으면 분만 자세를 잡기도 수월하고, 긴 진통과 분만을 이길 수 있는 체력과 정신력도 생깁니다. 

4. 아기의 뇌 발달에 도움을 줍니다.

위의 이유들은 대부분 임산부 본인을 위한 것이지만, 운동은 뱃속 아기에게도 좋은 영향을 미칩니다. 운동을 하면 자연스럽게 체내에 산소량이 늘게 되고, 이는 태아에게도 전달되서 건강하고 똑똑한 아기가 되는데 기여하게 된다니, 운동 안할 수 없겠죠?

임신 초기부터 쭉 좋은 운동

1. 걷기(산책, 워킹)

평소 운동 안하던 분도 가장 쉽게 도전할 수 있고, 임신 말기까지 무리없이 할 수 있는 운동이기도 합니다. 가볍게 걷는 것은 유산소운동이기 때문에 위에서 말씀드린 체내 산소량을 늘릴 수 있는 것은 물론이고 운동한다는 압박감이나 부담감 없이 쉽게 할 수 있는 운동이기도 합니다.

저는 겨울에 임신 기간을 보내고 여름에 출산을 해서 집에 런닝머신을 사놓고 가볍게 계속 걸었는데, 임신 중기까지 체력을 유지하는데 많은 도움이 되었던 것 같아요.

2. 요가

각 산부인과에서 임산부 요가교실을 열어놓고 거의 무료에 가깝게 수업을 하는 이유는 임산부 요가가 임산부에게 그만큼 도움이 되고 좋기 때문이 아닌가 싶습니다.

저같은 경우 임신 4개월이 지나고부터 꾸준히 일주일에 두번씩 요가 수업을 나갔는데, 유연성을 기르고 하체 단련, 분만 호흡법 익히기, 붓기 완화에도 좋았습니다.

병원이 멀거나 집을 비울 상황이 되지 않아 집에서 혼자 해야 한다면 유튜브 등의 영상을 참고하시고 (임산부 요가 등으로 검색하면 많이 나옵니다.) 그렇지 않다면 저처럼 직접 가셔서 다같이 요가를 하는걸 추천드려요.

같은 시기를 겪고 있는 임산부들을 만나서 정보 공유도 하고, 수다떨고 외부 활동을 하면서 임신 우울증도 이겨낼 수 있답니다.

3. 수영

수영장이 미끄럽고 물이 차가운데 괜찮을까?라고 생각할 수 있지만 수영은 임산부에게 좋은 운동입니다. 그 이유는 배에 무게가 느껴지지 않아서 허리나 다리에 무리가 가지 않으면서 전신 운동을 할 수 있고, 몸을 자유자재로 움직이면서 산모도 잠시동안 임산부의 몸에서 해방되는 듯한 느낌을 느낄 수 있기 때문입니다.

저는 수영은 따로 가지는 않았지만 태교여행으로 풀빌라에 가있었는데, 틈나면 풀 장에 들어가 있을 정도로 수영을 좋아했어요. 그 이유는 물 속에 있으면 배의 무게가 느껴지지 않아 몸이 편안하고, 온몸을 움직이다보니 혈액순환도 잘 되고 활발하게 움직이면서 에너지 소모가 많아져서 몸도 활기차지기 때문이었습니다. 찾아보면 임산부를 위한 임산부 수영복도 많고, 접영만 아니라면 자세가 몸에 부담되지도 않으니 꾸준한 수영으로 몸을 단련시키는 것도 좋습니다.

임신 초기 피해야 할 운동

1. 등산

워킹과 비슷하다고 생각해서 그냥 하실 수도 있는데 산을 오르거나 내려오면서 인대에 힘이 들어가게 되고 넘어질 경우 큰일 날 수 있으므로 평소 등산을 너무 좋아하셨던 분들이 아니라면 무리해서 등산을 하실 필요는 없습니다.

2. 윗몸일으키기

복직근이개라고 검색해보시면 아시겠지만, 복부에 있는 근육이 임신을 하게 되면 좌우로 갈라지면서 배가 점점 커지게 됩니다. 이 근육은 출산 이후 서서히 회복되는데 윗몸일으키기는 오히려 이 근육을 더 벌어지게 하고, 출산 이후에도 잘 회복되지 않아서 배가 축 늘어진채로 속상한 시간을 보내야 하게 될수도 있습니다. 또한 배에 힘을 주면서 자궁에도 압박이 가는 만큼 태아에게도 위험할 수 있기 때문에 초기는 물론이고 이후에도 자제하는 것이 좋습니다.

3. 자전거타기

헬스장에서 가볍게 사이클을 타는 것과 다르게 야외에서 타는 자전거는 내리막길이나 오르막길에서 배에 강한 힘을 주고 페달을 밟게 되기 때문에 태아에게도 무리가 갈 수 있습니다. 

이외에도 피해야 할 운동은 배에 무리하게 힘이 가는 운동들이 대부분입니다. 하지만 평소 체력이 좋으셨고 운동을 하시던 분들이라면 이러한 운동들도 무리없이 잘 해내시고, 이후 출산도 수월하게 하시는 경우도 많더라구요. 명심해야 할 것은 임신했다고 해서 무리하게 평소 안하던 운동을 하기보다는 수월하게 할 수 있고 좋아하는 운동을 꾸준히 하시라는 것 입니다.